Πώς λειτουργεί η διαλειμματική, τι οφέλη έχει για την υγεία και τι πρέπει να προσέξετε πριν την ακολουθήσετε
Fasting ή αλλιώς Διαλειμματική νηστεία! Για μια μερίδα ανθρώπων η συμβουλή να «κόψουν το φαγητό» μοιάζει ακατόρθωτη. Κι όμως νέες έρευνες έρχονται να ενισχύσουν όσες ήδη υποστηρίζουν πως η σκόπιμη αποχή από την τροφή για κάποιες ώρες της ημέρας ή για κάποιες ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να έχεο οφέλη. Μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματος, στην ευρύτερη βελτίωση της υγείας, ακόμα και στην αποφυγή ή καταστολή σημαντικών σήμερα νόσων με πρώτο τον καρκίνο.
Η διαλλειμματική νηστεία (IF-Intermittent fasting), γνωστή και ως 16:8 ή 5:2 είναι μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις παγκοσμίως. Το χρονοδιάγραμμά της και όχι τόσο το περιεχόμενο της φαίνεται ότι μπορεί να αποτελέσει σημαντικό «όπλο» για τον οργανισμό του ανθρώπου, προκαλώντας μεταβολικές αλλαγές.
Πρόκειται για ένα μοτίβο διατροφής που περιλαμβάνει δύο χρονικά «παράθυρα». Στο ένα ο οργανισμός δεν λαμβάνει καθόλου τροφή και στο άλλο «παράθυρα» στα οποία καταναλώνει κανονικά γεύματα. Γι’ αυτό και δεν θεωρείται «δίαιτα», αλλά περισσότερο τρόπος διατροφής.
Tύποι Fasting – Διαλειμματικής Νηστείας
Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα διαλλειμματικής νηστείας, όπως νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες, νηστεία ολόκληρη την ημέρα ή χρονικά περιορισμένη σίτιση.
-Η πιο δημοφιλής μέθοδος -και πιο εύκολη- ονομάζεται πρωτόκολλο περιορισμένης χρονικά σίτισης ή μέθοδος 16:8. Σε αυτή τη μέθοδο προσπερνάται το πρωινό γεύμα (και το πρόγευμα) και περιορίζονται τα γεύματα της ημέρας σε διάστημα οκτώ ωρών, για παράδειγμα 13.00 με 21.00. Στη συνέχεια απαγορεύεται η σίτιση για 16 ώρες. Στις ώρες «αναμονής» συμπεριλαμβάνεται ο ύπνος, αλλά και οι ώρες εργασίας.
-Νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες. Σε αυτή τη μέθοδο συντελείται εναλλαγή μεταξύ ημερών χωρίς περιορισμό στην κατανάλωση τροφίμων. Κατά τη διάρκεια αυτών επιτρέπεται ένα γεύμα, που παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (~400-600 θερμίδες). Βέβαια, ο αριθμός των ημερών νηστείας μπορεί να διαφέρει από πρόγραμμα σε πρόγραμμα.
-Μέθοδος 5:2 ή νηστεία ολόκληρη την ημέρα. Εδώ επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού χωρίς περιορισμό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και μεγάλο ενεργειακό περιορισμό ή πλήρη αποχή από το φαγητό 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Το πρωτόκολλο 5:2 υποστηρίζει νηστεία 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας με κατανάλωση περίπου στο 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Τις υπόλοιπες 5 ημέρες μπορεί κανείς να τραφεί με φαγητό χωρίς περιορισμούς.
Οφέλη Fasting
Η διαλειμματική νηστεία αντιμετωπίζεται ως οφέλιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς με τη λειτουργία της συντελείται απώλεια λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν σημαντικά, και τα χαμηλότερα αυτά επίπεδα κάνουν το αποθηκευμένο λίπος πιο «διαθέσιμο» προς κατανάλωση. Τα κύτταρα κατά τις ώρες της νηστείας ενεργοποιούν μηχανισμούς αναδόμησης, με τους οποίους απομακρύνουν «παλιές» και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες από το εσωτερικό των κυττάρων.
Την ίδια ώρα, η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων, οδηγεί σε απώλεια βάρους, αφού περιορίζονται οι θερμίδες που λαμβάνει ο οργανισμός μέσα στην ημέρα.
Φυσικά, αν κάποιος καταναλώσει πολύ «βαριά» γεύματα τις ώρες που επιτρέπεται να τραφεί, μπορεί και να μην χάσει καθόλου βάρος στο τέλος.
Πέρα από την απώλεια βάρους, η διαλειμματική νηστεία –σύμφωνα με τις επιστημονικές μελέτες- φαίνεται ότι βοηθά σε πολλά. Στην μείωση των φλεγμονών στο σώμα, στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, στην πρόληψη του καρκίνου, στην προστασία από το Αλτσχάιμερ και στην αντιγήρανση.
Σημεία προσοχής
Η διαλλειμματική νηστεία δεν είναι για τον καθένα. Αν κάποιος είναι υπερβολικά αδύνατος ή έχει ιστορικό διατροφικών διαταραχών δεν θα πρέπει να νηστέψει. Θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί ένα ειδικό. Προσεκτικοί πρέπει να είναι και όσοι πάσχουν από διαβήτη, όσοι λαμβάνουν φάρμακα που απαιτούν λήψη τροφής, όσοι βρίσκονται σε ενεργό στάδιο ανάπτυξης (παιδιά/έφηβοι), καθώς και οι έγκυες ή οι λεχώνες που θηλάζουν.
.