Λιναρόσπορος: Γιατί να τον εντάξετε στη διατροφή σας
O λιναρόσπορος είναι ο σπόρος του φυτού Linum ή αλλιώς λινάρι. Χρησιμοποιήθηκε από τα αρχαία χρόνια, τόσο στην παρασκευή ψωμιού, όσο και ως καθαρκτικό. Η έκταση της καλλιέργειάς του στην Ελλάδα είναι μικρή. Πλέον χρησιμοποιείται ευρέως ως ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, με πολλαπλά οφέλη στην υγεία.
Ποια είναι τα συστατικά του λιναρόσπορου που ωφελούν την υγεία μας;
Ένα από τα βασικά του συστατικά είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε Ω-3 λιπαρά και κυρίως σε αλφα- λινολεϊκό οξύ , τα οποία παρουσιάζουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση. Πιο συγκεκριμένα, πρόσφατη μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Lipid Research, έδειξε ότι η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή με πολυακόρεστα λιπαρά από λιναρόσπορο μπορεί να μειώσει την LDL «κακή» χοληστερόλη από 0.42 έως 0.23 mmol/l, ενώ μετα- ανάλυση 62 μελετών δημοσιευμένη στο Pharmacological research το 2020, πρόσθεσε στα οφέλη της κατανάλωσης λιναρόσπορου, τη στατιστικά σημαντική βελτίωση των δεικτών ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Επιπλέον, φαίνεται να βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθάει στο γλυκαιμικό έλεγχο. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχει οδηγεί στην ομαλή απορρόφηση των σακχάρων της τροφής από το έντερο στο αίμα. Το αποτέλεσμα είναι να διατηρεί σταθερή τη γλυκόζη αίματος, μία δράση την οποία επωφελούνται κυρίως άτομα με Διαβήτη Τύπου 2.
Tα οφέλη της κατανάλωσης λιναρόσπορου δεν τελειώνουν εδώ , καθώς η περιεκτικότητά του σε ω-3 λιπαρά έχει διαπιστωθεί να οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.
Ποια άλλα οφέλη έχει ο λιναρόσπορος;
Επιπλέον, το ξέρατε ότι μόλις κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει σχεδόν 3γρ φυτικών ινών; Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες του λιναρόσπορου δεσμεύουν περισσότερο νερό, απαλύνοντας τα συμπτώματα σε άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, από την άλλη, επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, σε άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν.
Τέλος, ο λιναρόσπορος είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε λιγνάνες, φυτοοιστρογόνα δηλαδή, που μιμούνται τη δράση των γυναικείων ορμονών. Λίγες μελέτες, έχουν δείξει ότι όταν γυναίκες που έχουν διαγνωστεί σε πρώιμο στάδιο του καρκίνου του μαστού, πρόσθεσαν λιναρόσπορο στη διατροφή, αυτό καθυστέρησε την ανάπτυξη του όγκου. Ωστόσο, περισσότερες μελέτες είναι απαραίτητες για τη εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων σε σχέση με τη δράση του σε περιπτώσεις κακοήθειας.
Πώς καταναλώνεται;
Για τη βέλτιστη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών προτείνεται να τον καταναλώσετε σε σκόνη και όχι σε ολόκληρο σπόρο, αφού τον μουλιάσετε σε νερό. Έπειτα προστίθεται ευχάριστα σε σαλάτες, smoothies, γιαούρτια ή σαν πρόσθετο στις παρασκευές άρτου.
Γιαννακούλια Δήμητρα
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Figura
Βιβλιογραφία: Am J Physiol Heart Circ Physiol, 2018 Feb 1;314(2):H146-H159. J Lipid Res. 2018 Sep;59(9):1771-1782. Pharmacol Res. 2020 Feb;152:104622.
.
